A széles hát

A széles hát a század második felében kezdett a tesépítők igazi jellegzetessége lenni. A testünk második legnagyobb izma a háton található széles hátizom (latissimus dorsi), ezek azok a "szárnyak", amelyek elölnézetben is láthatók a karok alatt. A széles hátizom fejlesztésének két jó módszere van. Először ki kell szélesíteni a lapockát. Erre a széles fogású húdzkodások a legalkalmasabbak, akár a nyak mögé akár elé. Ezután ki kell dolgozni a terület vastagságát, általában a döntött törzsű evezés vagy több változatának alkalmazásával. A legtöbb testépítő számára ajánlatos, ha hátizmainak szélességét és tömegét is próbálja fejleszteni, ezért igyekezniük kell leglább két, a széles hátizmot fejlesztő gyakorlatot (gy feszítő mozdulatot és egy evező mozdulatot) csinálni minden egyes hát-edzés során.

A hát edzésének gyakorlatai

A hátizmok gyakorlatai két csoportra oszthatók: lehúzásokra és evezésekre. A lehúzó gyakorlatok elsődleges szerepe a hátizmok szélességének növelése, míg az evezések tömörséget, vastagságot adnak a hátnak, amely mélyen kirajzolt izomzatot eredményez. Egyiket sem szabad hanyagolni ha arányos, kiegyensúlyozott hátizmot szeretnénk. Ha már látható, hogy hátunk szélességét vagy tömörségét kell inkább kihangsúlyozottabb fejlődésre ösztönözni, akkor edzéseinken előnyben részesíthetjük valamelyik mozgásformát, de elhagyni egyiket sem ajánlatos. Egyrészt azért, mert a már meglévő fejlettebb területből például a szélességből veszíthetünk, ha teljesen felhagyunk a lehúzógyakorlatokkal, másrészt teljesen nem különül el a két mozgásforma vagyis a lehúzások hatással vannak (kis részben ugyan) hátunk tömörségére és az evezések is növelhetik a szélességet, bár nem olyan hatékonyan, mint egy lehúzógyakorlat.

Nézzük milyen gyakorlatok tartoznak a lehúzások közé:

1. Húzódzkodás

A húzódzkodás a hát egyik legalapvetőbb gyakorlata. Mindenkinek, azaz mindenkinek kellene húzódzkodnia, illetve aki nem akar nagy hátat annak nem kell! De nemcsak a legalapvetőbb gyakorlat hanem a legnehezebb is! Ez teszi ennyire hatékonnyá! Ha nem vagyunk elég erősek ahhoz, hogy kettőnél többször húzzuk fel magunkat, akkor is próbálkozzunk vele! Idővel megerősödünk és könnyedén fogunk tudni húzódzkodni. Nagyon fontos, hogy teljesen engedjük le magunkat, hadd nyúljanak a hátizmok. Az ismétléseink legyenek lassúak, megfontoltak! A hát edzésének sajátossága, hogy a negatív szakasz majdnem fontosabb mint a pozitív szakasz vagyis az összehúzás, ezért a húzódzkodás ismétléseinél lassan engedjük vissza magunkat! Ez jóval nehezebbé teszi a gyakorlatot, de megéri a fáradtságot, mert így valóban megdolgoztatjuk az izmainkat és ténylegesen a hátizmok kapják a munka legnagyobb részét!

2. Lehúzás csigán széles fogással

Sokan helyettesítik a csigás lehúzásokkal a húzódzkodást, mondván mindkét gyakorlat a hát szélességét fokozza. Ez így van, de a lehúzásnak csak a húzódzkodás után szabadna következnie. A két gyakorlat nagyon hasonlít egymásra mégis óriási különbség van köztük. Egy Ferrari és egy Lada között is sok a kölünbség mégis mindkettő személyautó.

A széles fogású lehúzás kiváló gyakorlat, amely fokozza a húzódzkodás közben létrejött vérbőséget. Ennél a gyakorlatnál az összehúzásra nagyobb hangsúly kerül, de itt is fontos az ismétlések negatív szakasza. Sokan kérdezik, hogy mell elé vagy nyak mögé jobb lehúzni a rudat. Véleményem szerint mindenkinek azt a változatot kell alkalmaznia, amelyik kényelmesebb a számára. A lényeg, hogy a súly lehúzásakor enyhén homorítsunk és húzzuk le teljesen a súlyt! Ne dőljünk hátra hátra, a derék maradjon egyenes, itt valóban csak enyhe homorításról van szó! Ne hintáztassuk a felsőtestet, ellenkező esetben evezőgyakorlatot csinálhatunk egy lehúzógyakorlatból.

3. Lehúzás csigán szűk fogással

A szűk fogású lehúzások növelik a mozgástartományt, ezáltal jobb összehúzódást tesznek lehetővé. Elsődlegesen azoknak ajánlatos csinálniuk, akiknek rövid a hátuk vagyis a széles hátizom tapadási pontja a törzsön feljebb helyezkedik el. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a széles hátizmot főleg az alsó területeket.

Evező gyakorlatok

Az evezéseknek rengeteg formája létezik, amelyekből kiválaszthatjuk a legmegfelőbbeket. Az evezésekben közös, hogy karjainkat csak kampóként szabad használnunk és mindegyik evezőmozgásnál enyhe homorítás szükséges a hát tökéletes összehúzásához. Evezőmozgások közé a következő gyakorlatok tartoznak:

Evezés döntött törzzsel:

A hát egészének vastagságát dolgozhatjuk ki ezzel a gyakorlattal. A hátedzés egyik legalapvetőbb mozgása és a húzódzkodás mellett az egyik leghatékonyabb is. Rengeteg variációja létezik azáltal, hogy változtathatjuk a rúd felhúzásának irányát. Húzhatjuk a rudat a hasunkhoz, közvetlenül a mellünk alá és az alhasunkhoz is. Végezhetjük ezeket szűk, széles vagy esetleg fordított fogással. Gyakorlatilag a döntött törzsű evezés a többi evezőgyakorlat alapja.

Azt hiszem, hogy ez a tény teszi azt lehetővé, hogy a többi evezőgyakorlatot csak felsoroljam. Bár ezek közül jócskán vannak olyan mozgások is, melyek a hát egyes részeit dolgozzák meg, de az évek alatt szerzett információk, tapasztalatok, olvasmányok alapján rájöttem, hogy minden evezést mindenki a hát más részein érzi edzése közben. Valószínű, hogy ez a jelenség a különböző testfelépítésnek és testtartásnak köszönhető. Tehát az evezőgyakorlatok:

• evezés ülve csigán szűken, szélesen ,egykarral
• egykezes döntött törzsű evezés
• T-rudas evezés
• evezés hason fekve padon rúddal, kézisúllyal

Manapság az edzőtermi gépekben is nagy a választék, ezek között több olyan is létezik, amelyik a hát fejlesztésére szolgál. Többségük evezőmozgást tesz lehetővé. Használjuk ezeket is, így változatossá tehetjük edzéseinket.

A hátizmok nyújtása

A nyújtásnak számos előnye van: megelőzi a az izomhúzódást, csökkenti az izomlázat, fokozza a vérkeringést és segít megszüntetni az izomletapadást, a görcsöket, ami azonban legjobban érdekli a testépítőket a megnövekvő mozgástartomány, amely jobb izomösszehúzódást, teljesebb munkát tesz lehetővé.

A hát nyújtásának legegyeszerűbb módja, ha lógunk a húzódzkodó rúdon. A másik kitűnő nyújtógyakorlat is ilyen egyszerű: ragadjunk meg az egyik karunkkal egy oszlopot és óvatósan húzzuk meg, addig amíg érezzzük a széles hátizom nyúlását.

Néhány dolgot nem árt figyelembe venni a nyújtáskor:

• Jobb, ha az izmokat edzés közben és után nyújtjuk. Bemelegítés nélkül, hidegen sérüléseket is okozhatunk a nyújtással!
• Óvatósan húzzuk ki az izmot, legalább 2-3 másodpercet szánjunk rá, majd kinyújtott állapotban maradjunk 7-8 másodpercig!
• A kiengedés is lassú, óvatos legyen!

Folyt.köv.

Testünk legfontosabb izmai és azok edzése: nagy mellizom

Testünk legfontosabb izmai és azok edzése: nagy mellizom

A tökéletes mellkas edzése

A melledzés első számú gyakorlata a fekvenyomás, amely minden testépítő palettáján szerepel, és ez a gyakorlat az első számú mérce a testi erő mérésére. Aki először téved edzőterembe az is fekvenyomással kezdi az edzéseit. A mellizomzat talán azért válhatott legtöbbünk kedvenc izomcsoportjává, mert könnyen és gyorsan fejlődik, aminek egyenes következménye az erő gyors növekedése is. Ebből egyértelmű, hogy mindenki imádja edzeni, hiszen a legtöbb súlyzóval edző vágyálmában a fekvenyomás alatt megmozgatott tekintélyes súlyok szerepelnek. Egyeseknek viszont a mellizom fejlesztése okozza a legnagyobb gondot. Hiába mozgatnak meg hatalmas súlyokat, hiába szaggatják szét mellizomzatuk minden egyes izomrostját, a hipertrófia nekik és mellizmaiknak esküdt ellensége. Néhányan genetikai adottságaiknak „köszönhetően” fejlődnek e területen nehezen, viszont egyeseknek a gyakorlatok szabálytalan végrehajtásában kell keresniük a magyarázatot a lassabb fejlődésre.

A szabályos gyakorlat-végrehajtás a testépítőknek nem a rögeszméje (bár lehetne), egyszerűen ez a kulcs ahhoz, hogy valóban a célzott izomzatot dolgoztassuk meg. Ez a gyengébben fejlett izomcsoportok esetében kétszeresen is igaz. Ha szabálytalan a fekvenyomásunk biztos, hogy a legkisebb terhelés a mellizomzatunkra jut, mivel eleve gyengébb, mint a többi izomcsoport. Természetesen a tömegnöveléshez nagy súlyok kellenek, de ez csak abban a formában lehet hasznos, ha a nagy súly nagy terhelést jelent az izomnak, még egyszer mondom, az izomnak, nem az izületeknek, nem a szomszédos izomcsoportnak, hanem jelen esetben a mellnek. A gyengébben fejlett mellizmokkal rendelkező testépítők hajlamosak inkább karból és vállból dolgozni a mellizomgyakorlatoknál, még ha szabályos is a gyakorlat, ha ehhez még hozzávennénk a csalást, a szabálytalanságot az eredmény: még kevesebb terhelés a mellnek. Így a mell nem erősödik kellőképpen, ezért még jobban a karjainkkal és vállunkkal nyomunk. Ez egy ördögi kör, amiből egyféleképpen lehet szabadulni: a mellizomzat tényleges fejlesztésével.

A gyakorlatok szabályos végrehajtására nem térnék ki részletesen, mert ez olvasható oldalainkon is, csak néhány tippet említenék meg.

Véleményem szerint a mell edzését célszerűbb a ferdepados nyomással kezdeni. Azt tapasztaltam, hogy ez a gyakorlat sokkal jobban megdolgoztatja az egész mellet, mint a fekvenyomás. Lehetséges, hogy másodiknak végzett rudas fekvenyomásnál kisebb súly emelésére leszünk képesek, mint eddig, de ilyen sorrendben sokkal inkább melleinkből fogunk dolgozni, mint a karral vagy a vállal. Ezért senkinek sem kell aggódnia, a fekvenyomás hatékonysága másodikként nem vész el, sőt sokszorozódik az előbb említett okok miatt. A kisebb súllyal ne törődjünk, nem szabad elfelejteni, hogy mi a mellizmok teljes körű fejlesztését céloztuk meg, és nem a teremben található összes tárcsa egy helyre hurcolását. Persze megértem, ha valaki személyiségét sérti a kisebb súly, de ha mellünk fejlődésnek indul, akkor az ereje is növekedik. Egyébként a ferde pados nyomásnál is lehet nagy súlyokat használni, sőt kell is. Ez csak annak szól, aki a nagy súly megszállottja. Felhívom a figyelmet arra, hogy mindig lendület nélkül nyomjunk, és teljesen engedjük le a súlyt, mégpedig ellenőrzötten, hogy mindenképpen a mell erejét használhassuk az ismétlések teljesítésénél.

Rengeteg embertől láttam, hogy a tárogató gyakorlatokat erősen hanyagolják, de akik végzik is, nem a megfelelő formájában használják. Egyetlen melledzés se teljen el tárogatás nélkül! Mindenképpen részesítsük előnyben a szabad súlyokat a géppel szemben, mert bár hiába magas szintű az edzőtermi gépek gyártása, egy szerkezet nem nyújtja, és nem is nyújthatja azt a mozgást, mint egy nehéz, szabad súllyal végzett tárogatás. Ügyeljünk arra, hogy valóban tárogatás legyen a mozgás, ne csináljunk belőle kézisúlyos nyomást! Próbáljuk minden egyes ismétlést ugyanazon a pályán végezni, a könyök legyen merev, de nem nyújtott! A mozgás alsó holtpontján hagyjuk egy kicsit nyúlni a mellet, ezzel az összehúzódás is sokkal erőteljesebb lesz. A felső holtponton erősen húzzuk össze a mellünket, és a két kisujjunkat próbáljuk közelíteni egymáshoz a súlyzó enyhe forgatásával. A ferde pados és az egyenes pados tárogatást cserélgessük, mindkettő nagyon nagy szolgálatot tehet, főleg akiknek gyenge a melle. A tárogatás ugyanis egy izolációs gyakorlat, vagyis más izomcsoport bevonása nélkül dolgozik a mell, tehát ez legyen az első számú, de nem az elsőként végzett gyakorlat azoknak, akik melle hátrányban van karjai és a válla mellett.

A tolódzkodást a legtöbb edző a mell gyakorlatának tekinti, ami bizonyos mértékig igaz is, de mivel ez jelentősen dolgoztatja a tricepszet is mi, gyenge mellűek inkább hanyagoljuk. Helyette a mell alsó részére végezzük a negatív döntött pados nyomásokat. Sokkal erőteljesebb mellizommunka érhető el vele, mint a tolódzkodással. Ezt a gyakorlatot a legjobb kézisúllyal végezni, mert így a mozgás pályája teljesebb lehet az alsó holtponton történő nagyobb nyújtási lehetőség miatt.

A BICEPSZ ÉS TRICEPSZ

A BICEPSZ ÉS TRICEPSZ

A hatalmas karizmok a színpadon igazi vastagságot adnak a viselőjének. Ha valaki azt mondja nekünk, hogy mutassuk meg, milyen izmosak vagyunk, a karunkat mutatjuk neki és nem a hasunkat vagy lábunkat. Ha a fejlődésünk ütemét ellenőrizzük, általában a karjainkat mérjük meg viszonyítási alapként. Ezeknek az izomcsoportoknak tehát nem véletlen a népszerűsége. Mindenki nagy karra áhítozik, de kevesen képesek úgy megdolgoztatni karizmaikat, hogy azok lépést tudjanak tartani többi izomcsoportjukkal. A karnak megvan az a sajátos vonása a többi izomcsoporttal szemben, hogy míg egy mell- vagy lábedzéshez elegendő lehet a puszta erő, a bicepsz kizárólag a helyes módon végrehajtott, minden egyes ismétlést érzékelő gyakorlatokra és a nehéz súly kombinálására reagál csak igazán. Ezt megvalósítani nem egyszerű dolog, fizikailag és szellemileg is igen kimerítő így edzeni, mert ez a sportolótól teljes koncentrációt igényel az edzés első ismétlésétől az utolsóig. Nem szabad, hogy lelkesedésünk egy pillanatra is lankadjon, hiúságunkat teljesen el kell nyomnunk, és alázattal kell végeznünk minden egyes karedzésünket a növekedés előmozdításának érdekében. Természetesen vannak sportolók, akiknek karjaik sokkal gyorsabban növekednek, mint a többi izomcsoportjuk, és az a gondjuk, hogy ne nyomják el a többi testrészeiket. Ők a kivételek, akik bármit csinálhatnak a karedzésen ez az izomcsoportjuk növekedni fog. Nekünk, többieknek csak a tökéletes karedzés a megfelelő. Hogy ez milyen? Milyen gyakorlatokat tartalmaz? Hány sorozatot, és ismétlést? Az ismétlések, a sorozatok, a gyakorlatok tekintetében nagyon különböző lehet a testépítők edzése, egyben azonban nem szabad eltérnie: a szabályos ismétlésekkel végrehajtott gyakorlatokban, és az egyes ismétlések végrehajtásának érzékelésében. A kar esetében nem elegendő, ha bedurrantjuk az izmot, akkor lehetünk csak ennek a látványos izomcsoportnak birtokosai, ha együtt lélegzünk vele minden egyes edzésen, ha belelátunk a rostok közé, és nem csak kinyomjuk vagy felemeljük a súlyt, hanem a súllyal minden egyes izomrostot összehúzunk, és teljesen kinyújtjuk.

A bicepsz

A bicepszet sokan az emberi test egyik legszebb izomcsoportjának tartják. Kétségtelen, hogy ez a leglátványosabb testrész, ennek fejlettsége tekintélyt kölcsönöz viselőjének. A bicepsz alakja, formája genetikai adottság, de mindenki csúcsos bicepszre vágyik, mert a testépítés halhatatlanjai között olyan kiváló sportolók vannak, akiknek ez az izomcsoportja igen fejlett és karjaik formája is szép. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman többszörös Mr.Olympiák, hihetetlen méretű karjukra a csúcsos bicepsz tette fel a „koronát”, de vannak olyan fejlett karokkal rendelkező testépítők, akik nem rendelkeznek ezzel a kivételes csúcsossággal, mégis karjaik példaként állnak a trónkövetelő testépítők előtt, ilyen Larry Scott vagy például Shawn Ray. Legyen bármilyen bicepszeink genetikailag meghatározott formája, ki lehet hozni belőle azt a maximális méretet, amely arányosan illeszkedik a testalkatunkba.

A bicepsz anatómiája

A bicepsz más néven kétfejű karhajlítóizom a lapocka izületi felszíne mögött ered, és az orsócsonton tapad. Feladata az alkar hajlítása és a kézfej forgatása.

A tricepsz

A legtöbben abban a tudatban vannak, hogy a kar méretéért a bicepsz a felelős. Ez bizonyos mértékig igaz, de ha valaki nagy karokat akar, akkor tricepszeinek növelését kell elsősorban megcéloznia. Mindannyiunk első számú példaképének Arnold Schwarzeneggernek is hatalmas tricepszei voltak. Ha ezek nem kellően fejlettek, akkor hiába a csúcsos bicepsz, a kar laposnak, vékonynak tűnhet néhány pozícióból. Akinek a tricepsze erősen fejlett, arról a sportolóról mondhatjuk el, hogy igazán vastag a karja. Ilyenek Mike Christian, Kevin Levrone vagy Lee Priest.

A tricepsz anatómiája

A tricepsznek vagy más néven háromfejű karizomnak a feladata az alkar feszítése. Ez az izomcsoport, mint a neve is mutatja három fejből áll: a hosszú fej, amely a lapocka izületi árka alatt ered, a belső fej, a felkarcsont hátsó belső felszínén, és a külső fej, a felkarcsont hátsó külső felszínén ered. Bár létezik néhány gyakorlat, amely talán egyik fejet jobban megdolgoztatja a másiktól, de alapjában véve a tricepsz különböző részeit nehéz elkülöníteni, ezért az izomcsoport edzése is a tricepsz egészének átfogó kidolgozására irányul.

Folyt.köv.

EDZÉS