A széles hát

A széles hát a század második felében kezdett a tesépítők igazi jellegzetessége lenni. A testünk második legnagyobb izma a háton található széles hátizom (latissimus dorsi), ezek azok a "szárnyak", amelyek elölnézetben is láthatók a karok alatt. A széles hátizom fejlesztésének két jó módszere van. Először ki kell szélesíteni a lapockát. Erre a széles fogású húdzkodások a legalkalmasabbak, akár a nyak mögé akár elé. Ezután ki kell dolgozni a terület vastagságát, általában a döntött törzsű evezés vagy több változatának alkalmazásával. A legtöbb testépítő számára ajánlatos, ha hátizmainak szélességét és tömegét is próbálja fejleszteni, ezért igyekezniük kell leglább két, a széles hátizmot fejlesztő gyakorlatot (gy feszítő mozdulatot és egy evező mozdulatot) csinálni minden egyes hát-edzés során.

A hát edzésének gyakorlatai

A hátizmok gyakorlatai két csoportra oszthatók: lehúzásokra és evezésekre. A lehúzó gyakorlatok elsődleges szerepe a hátizmok szélességének növelése, míg az evezések tömörséget, vastagságot adnak a hátnak, amely mélyen kirajzolt izomzatot eredményez. Egyiket sem szabad hanyagolni ha arányos, kiegyensúlyozott hátizmot szeretnénk. Ha már látható, hogy hátunk szélességét vagy tömörségét kell inkább kihangsúlyozottabb fejlődésre ösztönözni, akkor edzéseinken előnyben részesíthetjük valamelyik mozgásformát, de elhagyni egyiket sem ajánlatos. Egyrészt azért, mert a már meglévő fejlettebb területből például a szélességből veszíthetünk, ha teljesen felhagyunk a lehúzógyakorlatokkal, másrészt teljesen nem különül el a két mozgásforma vagyis a lehúzások hatással vannak (kis részben ugyan) hátunk tömörségére és az evezések is növelhetik a szélességet, bár nem olyan hatékonyan, mint egy lehúzógyakorlat.

Nézzük milyen gyakorlatok tartoznak a lehúzások közé:

1. Húzódzkodás

A húzódzkodás a hát egyik legalapvetőbb gyakorlata. Mindenkinek, azaz mindenkinek kellene húzódzkodnia, illetve aki nem akar nagy hátat annak nem kell! De nemcsak a legalapvetőbb gyakorlat hanem a legnehezebb is! Ez teszi ennyire hatékonnyá! Ha nem vagyunk elég erősek ahhoz, hogy kettőnél többször húzzuk fel magunkat, akkor is próbálkozzunk vele! Idővel megerősödünk és könnyedén fogunk tudni húzódzkodni. Nagyon fontos, hogy teljesen engedjük le magunkat, hadd nyúljanak a hátizmok. Az ismétléseink legyenek lassúak, megfontoltak! A hát edzésének sajátossága, hogy a negatív szakasz majdnem fontosabb mint a pozitív szakasz vagyis az összehúzás, ezért a húzódzkodás ismétléseinél lassan engedjük vissza magunkat! Ez jóval nehezebbé teszi a gyakorlatot, de megéri a fáradtságot, mert így valóban megdolgoztatjuk az izmainkat és ténylegesen a hátizmok kapják a munka legnagyobb részét!

2. Lehúzás csigán széles fogással

Sokan helyettesítik a csigás lehúzásokkal a húzódzkodást, mondván mindkét gyakorlat a hát szélességét fokozza. Ez így van, de a lehúzásnak csak a húzódzkodás után szabadna következnie. A két gyakorlat nagyon hasonlít egymásra mégis óriási különbség van köztük. Egy Ferrari és egy Lada között is sok a kölünbség mégis mindkettő személyautó.

A széles fogású lehúzás kiváló gyakorlat, amely fokozza a húzódzkodás közben létrejött vérbőséget. Ennél a gyakorlatnál az összehúzásra nagyobb hangsúly kerül, de itt is fontos az ismétlések negatív szakasza. Sokan kérdezik, hogy mell elé vagy nyak mögé jobb lehúzni a rudat. Véleményem szerint mindenkinek azt a változatot kell alkalmaznia, amelyik kényelmesebb a számára. A lényeg, hogy a súly lehúzásakor enyhén homorítsunk és húzzuk le teljesen a súlyt! Ne dőljünk hátra hátra, a derék maradjon egyenes, itt valóban csak enyhe homorításról van szó! Ne hintáztassuk a felsőtestet, ellenkező esetben evezőgyakorlatot csinálhatunk egy lehúzógyakorlatból.

3. Lehúzás csigán szűk fogással

A szűk fogású lehúzások növelik a mozgástartományt, ezáltal jobb összehúzódást tesznek lehetővé. Elsődlegesen azoknak ajánlatos csinálniuk, akiknek rövid a hátuk vagyis a széles hátizom tapadási pontja a törzsön feljebb helyezkedik el. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a széles hátizmot főleg az alsó területeket.

Evező gyakorlatok

Az evezéseknek rengeteg formája létezik, amelyekből kiválaszthatjuk a legmegfelőbbeket. Az evezésekben közös, hogy karjainkat csak kampóként szabad használnunk és mindegyik evezőmozgásnál enyhe homorítás szükséges a hát tökéletes összehúzásához. Evezőmozgások közé a következő gyakorlatok tartoznak:

Evezés döntött törzzsel:

A hát egészének vastagságát dolgozhatjuk ki ezzel a gyakorlattal. A hátedzés egyik legalapvetőbb mozgása és a húzódzkodás mellett az egyik leghatékonyabb is. Rengeteg variációja létezik azáltal, hogy változtathatjuk a rúd felhúzásának irányát. Húzhatjuk a rudat a hasunkhoz, közvetlenül a mellünk alá és az alhasunkhoz is. Végezhetjük ezeket szűk, széles vagy esetleg fordított fogással. Gyakorlatilag a döntött törzsű evezés a többi evezőgyakorlat alapja.

Azt hiszem, hogy ez a tény teszi azt lehetővé, hogy a többi evezőgyakorlatot csak felsoroljam. Bár ezek közül jócskán vannak olyan mozgások is, melyek a hát egyes részeit dolgozzák meg, de az évek alatt szerzett információk, tapasztalatok, olvasmányok alapján rájöttem, hogy minden evezést mindenki a hát más részein érzi edzése közben. Valószínű, hogy ez a jelenség a különböző testfelépítésnek és testtartásnak köszönhető. Tehát az evezőgyakorlatok:

• evezés ülve csigán szűken, szélesen ,egykarral
• egykezes döntött törzsű evezés
• T-rudas evezés
• evezés hason fekve padon rúddal, kézisúllyal

Manapság az edzőtermi gépekben is nagy a választék, ezek között több olyan is létezik, amelyik a hát fejlesztésére szolgál. Többségük evezőmozgást tesz lehetővé. Használjuk ezeket is, így változatossá tehetjük edzéseinket.

A hátizmok nyújtása

A nyújtásnak számos előnye van: megelőzi a az izomhúzódást, csökkenti az izomlázat, fokozza a vérkeringést és segít megszüntetni az izomletapadást, a görcsöket, ami azonban legjobban érdekli a testépítőket a megnövekvő mozgástartomány, amely jobb izomösszehúzódást, teljesebb munkát tesz lehetővé.

A hát nyújtásának legegyeszerűbb módja, ha lógunk a húzódzkodó rúdon. A másik kitűnő nyújtógyakorlat is ilyen egyszerű: ragadjunk meg az egyik karunkkal egy oszlopot és óvatósan húzzuk meg, addig amíg érezzzük a széles hátizom nyúlását.

Néhány dolgot nem árt figyelembe venni a nyújtáskor:

• Jobb, ha az izmokat edzés közben és után nyújtjuk. Bemelegítés nélkül, hidegen sérüléseket is okozhatunk a nyújtással!
• Óvatósan húzzuk ki az izmot, legalább 2-3 másodpercet szánjunk rá, majd kinyújtott állapotban maradjunk 7-8 másodpercig!
• A kiengedés is lassú, óvatos legyen!

Folyt.köv.