A tökéletes mellkas edzése

A melledzés első számú gyakorlata a fekvenyomás, amely minden testépítő palettáján szerepel, és ez a gyakorlat az első számú mérce a testi erő mérésére. Aki először téved edzőterembe az is fekvenyomással kezdi az edzéseit. A mellizomzat talán azért válhatott legtöbbünk kedvenc izomcsoportjává, mert könnyen és gyorsan fejlődik, aminek egyenes következménye az erő gyors növekedése is. Ebből egyértelmű, hogy mindenki imádja edzeni, hiszen a legtöbb súlyzóval edző vágyálmában a fekvenyomás alatt megmozgatott tekintélyes súlyok szerepelnek. Egyeseknek viszont a mellizom fejlesztése okozza a legnagyobb gondot. Hiába mozgatnak meg hatalmas súlyokat, hiába szaggatják szét mellizomzatuk minden egyes izomrostját, a hipertrófia nekik és mellizmaiknak esküdt ellensége. Néhányan genetikai adottságaiknak „köszönhetően” fejlődnek e területen nehezen, viszont egyeseknek a gyakorlatok szabálytalan végrehajtásában kell keresniük a magyarázatot a lassabb fejlődésre.

A szabályos gyakorlat-végrehajtás a testépítőknek nem a rögeszméje (bár lehetne), egyszerűen ez a kulcs ahhoz, hogy valóban a célzott izomzatot dolgoztassuk meg. Ez a gyengébben fejlett izomcsoportok esetében kétszeresen is igaz. Ha szabálytalan a fekvenyomásunk biztos, hogy a legkisebb terhelés a mellizomzatunkra jut, mivel eleve gyengébb, mint a többi izomcsoport. Természetesen a tömegnöveléshez nagy súlyok kellenek, de ez csak abban a formában lehet hasznos, ha a nagy súly nagy terhelést jelent az izomnak, még egyszer mondom, az izomnak, nem az izületeknek, nem a szomszédos izomcsoportnak, hanem jelen esetben a mellnek. A gyengébben fejlett mellizmokkal rendelkező testépítők hajlamosak inkább karból és vállból dolgozni a mellizomgyakorlatoknál, még ha szabályos is a gyakorlat, ha ehhez még hozzávennénk a csalást, a szabálytalanságot az eredmény: még kevesebb terhelés a mellnek. Így a mell nem erősödik kellőképpen, ezért még jobban a karjainkkal és vállunkkal nyomunk. Ez egy ördögi kör, amiből egyféleképpen lehet szabadulni: a mellizomzat tényleges fejlesztésével.

A gyakorlatok szabályos végrehajtására nem térnék ki részletesen, mert ez olvasható oldalainkon is, csak néhány tippet említenék meg.

Véleményem szerint a mell edzését célszerűbb a ferdepados nyomással kezdeni. Azt tapasztaltam, hogy ez a gyakorlat sokkal jobban megdolgoztatja az egész mellet, mint a fekvenyomás. Lehetséges, hogy másodiknak végzett rudas fekvenyomásnál kisebb súly emelésére leszünk képesek, mint eddig, de ilyen sorrendben sokkal inkább melleinkből fogunk dolgozni, mint a karral vagy a vállal. Ezért senkinek sem kell aggódnia, a fekvenyomás hatékonysága másodikként nem vész el, sőt sokszorozódik az előbb említett okok miatt. A kisebb súllyal ne törődjünk, nem szabad elfelejteni, hogy mi a mellizmok teljes körű fejlesztését céloztuk meg, és nem a teremben található összes tárcsa egy helyre hurcolását. Persze megértem, ha valaki személyiségét sérti a kisebb súly, de ha mellünk fejlődésnek indul, akkor az ereje is növekedik. Egyébként a ferde pados nyomásnál is lehet nagy súlyokat használni, sőt kell is. Ez csak annak szól, aki a nagy súly megszállottja. Felhívom a figyelmet arra, hogy mindig lendület nélkül nyomjunk, és teljesen engedjük le a súlyt, mégpedig ellenőrzötten, hogy mindenképpen a mell erejét használhassuk az ismétlések teljesítésénél.

Rengeteg embertől láttam, hogy a tárogató gyakorlatokat erősen hanyagolják, de akik végzik is, nem a megfelelő formájában használják. Egyetlen melledzés se teljen el tárogatás nélkül! Mindenképpen részesítsük előnyben a szabad súlyokat a géppel szemben, mert bár hiába magas szintű az edzőtermi gépek gyártása, egy szerkezet nem nyújtja, és nem is nyújthatja azt a mozgást, mint egy nehéz, szabad súllyal végzett tárogatás. Ügyeljünk arra, hogy valóban tárogatás legyen a mozgás, ne csináljunk belőle kézisúlyos nyomást! Próbáljuk minden egyes ismétlést ugyanazon a pályán végezni, a könyök legyen merev, de nem nyújtott! A mozgás alsó holtpontján hagyjuk egy kicsit nyúlni a mellet, ezzel az összehúzódás is sokkal erőteljesebb lesz. A felső holtponton erősen húzzuk össze a mellünket, és a két kisujjunkat próbáljuk közelíteni egymáshoz a súlyzó enyhe forgatásával. A ferde pados és az egyenes pados tárogatást cserélgessük, mindkettő nagyon nagy szolgálatot tehet, főleg akiknek gyenge a melle. A tárogatás ugyanis egy izolációs gyakorlat, vagyis más izomcsoport bevonása nélkül dolgozik a mell, tehát ez legyen az első számú, de nem az elsőként végzett gyakorlat azoknak, akik melle hátrányban van karjai és a válla mellett.

A tolódzkodást a legtöbb edző a mell gyakorlatának tekinti, ami bizonyos mértékig igaz is, de mivel ez jelentősen dolgoztatja a tricepszet is mi, gyenge mellűek inkább hanyagoljuk. Helyette a mell alsó részére végezzük a negatív döntött pados nyomásokat. Sokkal erőteljesebb mellizommunka érhető el vele, mint a tolódzkodással. Ezt a gyakorlatot a legjobb kézisúllyal végezni, mert így a mozgás pályája teljesebb lehet az alsó holtponton történő nagyobb nyújtási lehetőség miatt.